LA PRÉPARATION PHYSIQUE : MINI GUIDE

Et si, nous parlions préparation physique ? Vous, vous préparez à une échéance, ou vous êtes encore, ce que j’appelais sportif « saisonnier » (surfers, skieurs, snowboarders…), et bien la préparation physique est la base pour tous sportifs.

En pratiquant ce qu’on appelle une PPG, vous allez pouvoir optimiser vos performances en entraînement et développer vos qualités physiques générales, tout au long de l’année.

Les deux types de préparation physique : 

 La Préparation physique générale : elle peut être commune à plusieurs sports. L’objectif est d’augmenter les différentes capacités du corps : endurance, force, gainage, renforcement.

– La préparation physique spécifique : les sportifs l’utilisent surtout lors d’une phase pré-compétitive ou compétitive. Ce travail doit leur permettre d’acquérir une condition physique optimale.

1 – La Préparation Physique Générale : 

Dans ce qui va suivre, je vais vous référencer des bases d’entraînements, que plusieurs coaches recommande, cependant cette liste n’est pas exhaustive, vous pouvez donc piocher ce qui vous correspond le mieux.

Trois grands axes à retenir, cependant ces 3 axes ne sont pas forcément tous utiles pour votre sport : 

– Le renforcement musculaire
– L’endurance
– Le travail de force 

A – Le renforcement musculaire :

Le renforcement musculaire va s’attacher à solliciter certains de vos groupes musculaires, pour leur faire retrouver un tonus qui s’est estompé avec le temps. Après 30 ans, une personne perd en moyenne 0,5% de sa masse musculaire chaque année.

  • Séance au poids de corps
  • Squat (flexion de jambes)
  • Fentes avant 
  • Pompes
  • Séance gainage et abdominaux
  • Planche sur les coudes
  • Planche latérale
  • Crunchs
B – L’endurance :

L’endurance va être votre capacité de maintenir dans le temps un certain niveau d’intensité exigée. Si vous cherchez à améliorer votre cardio, je vous propose de lire mon article : AMÉLIORER SON CARDIO : 4 CONSEILS !

  • Vélo
  • Course à pied
  • Natation
  • Corde à sauter
C – Travail de la force :

La force musculaire est la capacité d’un muscle d’exercer une force contre une résistance. En sport, c’est une qualité physique fondamentale qui apparaît en combinaison de l’endurance ou de la souplesse.

  • Squat + exercices accessoires (front squat, box jump)
  • Développé couché + exercices accessoires (développé militaire, dips)
  • Soulevé de terre + exercices accessoires (tractions, rowing)

Généralement, les coaches vous préconiseront de faire 5×5 ce qui veut dire 5 séries de 5 répétitions, moi personnellement, je fais plus tôt 4×10/12, 4 séries de 10-12 répétions.

2 – La préparation physique spécifique :

Dans cette préparation, l’objectif va être tout simplement d’avoir un entraînement centré sur votre sport et sur l’objectif de votre compétition, pour que le jour J, vous arriviez avec les meilleures conditions possible.

Rapprochez-vous d’un coach qui pourra vous créer un programme de préparation physique spécifique, suivants vos besoins.

XOXO BLUE.

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